इन स्वस्थ सप्ताहांत भोजन का प्रयास करें

1. कटा हुआ ग्रील्ड तिलपिया टैकोस
2. फल ब्लैक बीन साल्सा
3. मीठे और मसालेदार स्लो
4. नींबू और डिल ग्रीन बीन्स
5. अदरक और नींबू फल सलाद
6. नींबू-ग्रील्ड पोर्टोबेलो मशरूम
7. दो रंग रोज़गार भुना हुआ आलू

डीह्यूस्टन के ऑरिस पुलिडो ब्लेंड डिनर ब्लूज़ का मामला था। तब तक जब तक हम अपने पति, जो और चार बच्चों को बनाने के लिए एक स्वाद और पोषण बदलाव के लिए पहुंचे, तब तक कहा, “रात के खाने के लिए धन्यवाद, माँ।” डोरिस का लक्ष्य कैलोरी में बहुत अधिक बोल्ड-स्वाद वाले व्यंजन तैयार करना था जिसे बड़े समय के निवेश की आवश्यकता नहीं थी। “मेरे बच्चे सोचते हैं कि मैं जो पकाता हूं वह उबाऊ होता है, जब तक कि मैं पनीर एनचिलादास जैसे समृद्ध, मलाईदार मेक्सिकन व्यंजन नहीं बनाता।” “वे ग्रील्ड मीट पसंद करते हैं, लेकिन मैंने कभी भी ग्रिल चालू नहीं किया है।” जो आमतौर पर इसे आग लगती है, लेकिन वह लंबे समय तक काम करता है, और डोरिस को अक्सर घर आने से पहले रात का खाना शुरू करने की ज़रूरत होती है.

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एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मेरा काम आसान, ग्रिल-अनुकूल व्यंजन बनाने और डोरिस को आत्मविश्वास से तैयार करने के लिए सिखाता था। मेरा उद्देश्य बहुत सारे रंगीन, कैंसर से लड़ने, दिल-स्वस्थ सब्जियों और फलों को शामिल करना था। दो दिनों से भी कम समय में, उसने कुछ मसाले, मसालेदार मिश्रण और marinades के साथ मीट, समुद्री भोजन, सब्जियां, और फल में शानदार स्वाद कैसे डालना सीख लिया.

डोरिस यह देखकर प्रसन्न था कि मछली कितनी जल्दी पकाती है, जिससे इसे सप्ताहांत के भोजन के लिए एक आदर्श विकल्प बना दिया जाता है। उसने ओवन भुना हुआ मीठे आलू और लाल आलू द्वारा मसालों के एक संकेत के साथ उत्पादित नए स्वाद का भी आनंद लिया.

मैंने सोचा कि डोरिस को स्वादिष्ट, स्वस्थ व्यंजन कैसे तैयार करना है इस परियोजना का सबसे अधिक आनंददायक हिस्सा होगा। लेकिन सचमुच, जो मैंने सबसे ज्यादा आनंद लिया वह अपने बच्चों – यहोशू, जेरेमी, डेनिएला और जोएल को सुन रहा था – अपनी माँ को बताएं कि हमने रात के खाने के लिए क्या तैयार किया.

सफल पाक कला युक्तियाँ

• दुबला मांस जैसे सूअर का मांस tenderloin, झुकाव स्टेक, या मसाले के साथ चिकन रगड़, या उन्हें मार डालो; ज़िप टॉप प्लास्टिक फ्रीजर बैग में फ्रीज। जब thawed, मीट पूरी तरह से अनुभवी हो जाएगा और ग्रिल पर जाने के लिए तैयार हो जाएगा.
• एक अच्छा चाकू एक तेज चाकू है। चाकू को तेज करने के बारे में जानकारी के लिए www.cutlery.com पर जाएं। एक शेफ चाकू सबसे अधिक चॉप जरूरतों के लिए आदर्श है। फलों और veggies छीलने और छीलने के लिए एक पैरिंग चाकू का प्रयोग करें.
• अधिक मांस खाना पकाने के लिए एक मांस मैलेट के साथ मोटी बोनलेस चिकन टुकड़े फहराएं। जब आप उन्हें पाउंड करते हैं, तो मांस अधिक छिद्रपूर्ण हो जाता है, इसलिए यह रबड़ और marinades से अतिरिक्त seasonings अवशोषित करता है.
• लगभग कोई कैलोरी के साथ स्वाद जोड़ने के लिए संतरे, नींबू, और नींबू से सुगंधित rinds को हटाने के लिए एक जेस्टर का प्रयोग करें। डिपार्टमेंट स्टोर्स के रसोई गैजेट एसील में से किसी एक की तलाश करें, या www.kitchengizmo.com पर जाएं. 
• मीट को वेफर-पतली स्लाइस में काटना और उन्हें skewers पर थ्रेडिंग त्वरित खाना पकाने के साथ ही शानदार स्वाद के लिए अनुमति देता है। Marinades और मसालों हर सतह के संपर्क में आते हैं, प्रत्येक काटने स्वादिष्ट बनाते हैं.
• हर महीने एक नई नुस्खा की कोशिश करके रात का खाना दिलचस्प रखें.
• Veggies और फल में चुपके। डोरिस का कहना है कि उसके बच्चे फ्रिज या फल कटोरे से फल का टुकड़ा स्वचालित रूप से नहीं ले पाएंगे। एक ताजा फल सलाद तैयार करके बच्चों और उगाए जाने के लिए लुभाना। यह एक नाश्ता या मिठाई के रूप में महान है। साल्सा में रंगीन मिर्च और सेम सांस लेने से सब्जियों में जोड़ने का एक और मौका मिलता है.

स्वस्थ लाभ

• बीन्स और अन्य फलियां घुलनशील (पानी में घुलती हैं) फाइबर में समृद्ध होती हैं। पके हुए सेम की एक ½-कप सेवारत 4 से 10 ग्राम फाइबर प्रदान करती है (वयस्कों को प्रति दिन 20 से 35 ग्राम की आवश्यकता होती है)। अपने आहार में घुलनशील फाइबर शामिल करना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे कम खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल में मदद मिलती है, जिससे कुछ हृदय रोगों की घटनाओं को कम किया जाता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो इसे मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पोषक तत्व बनाता है। जई, जौ, और खट्टे फल भी घुलनशील फाइबर होते हैं.
• लौह आपके शरीर में हर कोशिका में रक्त प्रवाह से ऑक्सीजन प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कम लोहे से एनीमिया, कमजोरी और संक्रमण हो सकता है। यकृत के अलावा, आसानी से अवशोषित लौह का सबसे अच्छा स्रोत दुबला मांसपेशियों जैसे दुबला स्टेक होता है। लोहा के गैर-मांस स्रोतों में मजबूत नाश्ता अनाज, पालक, सेम, और कद्दू के बीज शामिल हैं। इन स्रोतों से लोहा भी अवशोषित नहीं होता है, लेकिन जब विटामिन सी समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे घंटी मिर्च और साइट्रस फल के साथ आनंद मिलता है, तो लौह अवशोषण बढ़ता है.
• प्रतिदिन सब्जियों और फलों की कम से कम पांच सर्विंग्स खाएं। आपने इसे पहले सुना है, लेकिन यही कारण है कि आपको इसे दिल में ले जाना चाहिए: उत्पादन सेलेनियम और विटामिन ए, सी, और ई – शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध है जो आपके शरीर की कोशिकाओं को धूम्रपान, प्रदूषण, सूर्य इत्यादि के कारण क्षति से बचाने में मदद करता है। वे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी स्वस्थ रखते हैं, जिससे आपके कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। खाद्य पदार्थ और उनके पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, इस बारे में अधिक जानने के लिए, www.eatright.org पर अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की वेबसाइट पर जाएं.